Ett sätt att peppa sig själv och öka motivationen är med musik. Men lyssna inte bara på vad vi rekommenderar för musik till dig, det viktiga är att du lyssnar på dig själv. Vi är alltid på olika humör under olika tillfällen, därför är det bra att du varierar med låtar i mp3:n. Dessutom har vi alla olika smak.

Juans träningsmusik:

Music Playlist at MixPod.com

http://www.mixpod.com

Klaras träningsmusik:

Music Playlist at MixPod.com

Klara skriver...

Enligt en artikel på aftonbladet skrivet av Shirin Rågby Ajavidi så är det bevisat att musik ökar vår prestationsförmåga, hjärnkapacitet, hjärnförmåga och verbala förmåga (att kunna uttrycka sig i ord). Musiken ger oss energi både fysiskt och psykiskt.

Har du någon gång upplevt att du gäspar mycket när du tränar eller har någon form av andningsproblem? Musiken hjälper även till då. Genom musiken hittar vi omedvetet tillbaka till den rätta takten när vi andas.

Personligen så vill jag lyssna på peppande musik som samtidigt inte stressar mig under ett styrkepass. Och när jag springer så vill jag känna att jag är Rocky Balboa som springer upp för en lång kämpig trappa och slår sig på bröstet som en gorilla. Och när jag stretchar så ska jag känna mig lugn och avslappnad, då passar sexig musik. Och när jag dansar så måste jag ha en speciell house musik för dans. Utan house känslan i musiken så finns ingen inspiration och det känns som att dansa som en vandrande pinne. 

Lyssna, njut och lycka till med träningen!

Bild1, bild 2

Brukar du ha ont i ryggen?

Träning kan vara likamed spänning, därför är det viktigt att hitta en balans. Om du upptäcker att smärtan inte är träningsverk så bör du unna dig en massage för att mjuka upp ryggen. Men det är inte alltid man har pengar och tid till att boka en massage, dessutom kan tanken om att boka också vara stress. Därför ska vi gå igenom hur din partner eller vän kan hjälpa dig. Eller hur du kan hjälpa din partner/vän.

Oljor

En bra massage olja har samma tempratur som kroppen. Födelen med oljor är att du glider fram och att huden blir len.

Rekommenderar eteriska och vegetabiliska oljor. En enkel naturlig olja som inte känns obehaglig efter massagen. Om du känner en massör så fråga gärna om du får köpa produkter.

En del oljor värmer medan andra kyler. Värme hjälper blodcirkulationen och för att mjuka upp spända muskler medan kyla är bra efter fysisk träning och avslappning.

Om du kommer hem sliten och trött och inte har någon olja i badrumsskåpet så ta vad du har. Lotion, yoghurt, honung, mosad avokado och olivolja är några av de produkter som är bra för huden och som kan hjälpa dig för att massagen ska glida. (Pepparot och chili har ungefär samma effekt som tigerbalsam).

Bild

Börja massera!

Har du en rygg framför dig nu? Bra, då fattas de bara lite lugnande musik, ”lotion”, mjuk belysning, tända väldoftande ljus och att du själv är i hippiestämning. Det är viktigt att du är avslappnad för en lyckad massage. Bra, då kör vi!

1.       Frågestund – Vad tycker ryggen om för massage? Bebismjuka händer? Mitt emellan stark och svag? Eller super hård massage? Det är en smaksak. 

2.       Hitta ryggens punkter - Om du tittar riktigt noga så kan du se att ryggen har flera olika punkter. Ibland kan det krävas att du har masserat flera gånger för att kunna upptäcka dem. Men om du inte ser dem så känn efter på ryggen. Huden stramar inåt i en punkt. Försök att hitta en punkt och tryck in den med tummen. Använd din vikt för att trycka. Alltså luta dig mot punkten istället för att ta i med din kraft.

3.       Mjuka upp punkten – Håll kvar så kommer du känna att musklerna släpper mer och mer. Om det tar tid så kan du massera i små cirklar. När du känner att tummen lyckats komma långt ner så är punkten avslappnad. Fortsätt med de punkter du kan hitta. Det är även viktigt att personen du masserar inte mår dåligt av massagen. Det är inte meningen att massagen ska göra ont, men behöver inte heller vara skön. Fråga vad smärtgränsen ligger på från 1-10. Kom ihåg att om massage kräver tålamod.

4.       Knåda degen – Ta tag med båda händerna på nacken och knåda. All spänning ska bort, degen ska bli en mjuk kaka. Om nacken blir varm så har du lyckats få igång blodcirkulationen.

5.       Knytnävarna – Knyt ihop händerna och dra med knogarna längs ryggraden (inte på).  Gör detsamma med nackmusklerna, fram och tillbaka. Exprimentera!

6.       Handflatan – Tryck med handflatorna mot nacken precis som du har gjort med punkterna. Massera hela ryggen med handflatorna. Dra dem längs svanken och tryck där det är spänt.

7.       Cirkulera – Cirkulera i rörelserna med handflator, nävar och tummar.

8.       Sluta tänk och börja känn – Nu har du kommit igång, därför är det viktigt att lära känna ryggen. Är den muskulös?, kraftig?, smal? Hitta dina vägar i ryggen. Känn dig fram under skulderblad, över svanken, hals/nacken, nackmusklerna, över hela ryggen. Var är musklerna spända? Koncentrera dig på de spända musklerna och dansa med händerna. Tryck med fingertopparna, knåda med hela handen, tryck med sidorna av händerna, variera men inte för mycket, upprepning är det viktigaste! Ps. Var smidig och avslappnad i händerna. Massage är ingen brottningsmatch!

9.       Skulderbladen – Känn under skulderbladen. Om du hittar knutar, massera dem tills de försvinner. De är envisa.

10.   Armbågar – Var försiktig när det kommer till armbågar, knogar och nävar! Känn efter var ryggens linjer är och dra med armbågen.

11.   Hacka – Hoppas för din egen skull att du har taktkänsla. För nu ska du avsluta massagen genom att kvickt hacka med båda händerna över musklerna, fram och tillbaka.

12.   Må bra! – Fortsätt och kom ihåg att själv må bra av att massera. Så fort det blir jobbigt för dig så försämras kvaliten på din massage. Och om du ska få tillbaka massage efteråt så tänk inte på den belöningen. Njut av vad du ger.

Hoppas att massagen var alldelles alldelles underbar! Å att du lärde dig något från katten...

Nu är du ett proffs! Du är verkligen super duper duktig. Så duktig att jag erbjuder dig att komma hit och massera mig när du vill! Men kom ihåg att jag har tvätttid klockan 2.

Kort häftig fakta

Alla har olika mängd i kroppen,

därför känner en del mer smärta än andra.”

Endorfiner är hormoner som utsöndras när vi tar på varandra, är förälskade, känner oss lyckliga, skrattar, lyssnar på musik, gör oss illa, stressar och tränar. När halten är låg så känner vi oss deprimerade, känsliga och negativa. Men vi är alla olika, därför påverkas vi även olika av en låg nivå av Endorfiner.

Vi har ca 20 olika Endorfiner i hela kroppen. Betaendorfiner frigörs när vi skadas. Hormonerna blockerar smärtsignalerna för att lindra smärtan. Kroppen tillverkar även Enzymet (proteinmonekyler)  som förgör Betaendorfinerna, därför tillverkar kroppen nya betaendorfiner.

Alla har olika mängd i kroppen, därför känner en del mer smärta än andra. Placeboeffekten är när du t.ex får sockerpiller och känner mindre smärta fastän pillret inte gör någon effekt. Det som händer är att du tror på pillret och kroppen utsöndrar Endorfiner som minskar smärtan. Endorfiner kallas för belöningshormoner. Hormonerna ökar produktionen av immunceller som stärker vårt immunförsvar.

Även något så simpelt som hormoner kan vara droger”

Visst är det häftigt att vår kropp är så unik? Att ett hormon kan skapa så mycket glädje och energi? Men det finns även nackdelar. Belöningssystemet får oss att njuta och vilja ha mer, ibland för mycket. En överdos av Endorfiner kan orsaka beroende av t.ex träning. Det är jätte viktigt att vi lyssnar på kroppen! Även något så simpelt som hormoner kan vara droger. Endorfiner har ungefär samma effekt som morfin.

Vad är massage bra för?

• Lösa upp spänningen i musklerna. Spänningar kan sprida sig uppåt och orsaka huvudvärk, sömnsvårigheter, stelhet och framförallt smärta.
• Öka rörligheten!
• Ökad blodcirkulation! Blodet transporterar även näringsämnen som kroppen behöver. Massage hjälper ämnerna att transporteras.
• Sänker tillfälligt blodtrycket.
• Minskar stresshormonerna.
• Fler Endorfiner produceras!

Vad finns det för massage?

Massage har funnits i alla tider, i alla länder för att hela och sprida lugn energi. Från ”Kinas” akupunktur till ”Japans” shiatsu och ”Amerikas” Kinesiska/Indiska zonterapin och Frankrikes aromaterapi. Och såklart Sveriges klassiska massage.

Idrottsmassage förebygger muskulära skador, snabbar på läkningsprocessen och återhämtar. Massagen är anpassad efter idrottaren.

Klassisk massage är den ”vanliga” traditionella massagen som man utgår från.

Bindvävsmassage lossar på bindväv (kroppens sammanhållande vävnad) som har vuxit fast. Vävnaden kan växa fast efter en operation eller idrottsskada (ärr vävnad). Skadan kan kännas som att huden är en tajt kostym, det hindrar rörelseförmågan. Massagen är därför inriktad för att töja ut vävnaden.

Fibromassage är en mild massage som är anpassad till folk med kroniska skador. Avslappning, smärtlindring och energi.  

Presselmassage är en massage där man först masserar underkroppen och nästa gång överkroppen för att det ska bli en jämn balanserad massage.

Spädbarnsmassage är en massage som utförs på spädbarn, precis som det låter. Det ska bl.a förbättra immunförsvaret.

Revolving är en massage som ska ge snabbt och effektivt resultat genom att töja ut bindväven (det som omsluter kroppens muskelgrupper). Massagen förbättrar rörelseförmågan och det är mycket fokus på axlarna som är ett vanligt spänt område. Utförs utan olja.

Thailändsk massage liknar klassisk massage på så sätt att man trycker in ryggens punkter, men det är helt olika metoder. Thaimassage utförs genom att personen ligger på golvet (en madrass) och personen som masserar står och sitter och sträcker ut kroppen. En kombindation av stretching och massage som utförs utan olja.

Taktil massage kommer från Sverige. Mjuk beröring, ingen knådning eller muskelarbetning. Den går ut på att utsöndra hormonet oxytocin genom bl.a vibrationer.

Bild

OBS! Beror på vad du prioriterar!

Schemat gäller både för män och kvinnor. En del övningar beror på vad gymmet har att erbjuda. Alla har olika maskiner. Antal repetitioner varierar från 6-15 beroende på vad man prioriterar och orkar. Om man vill bygga eller om man vill uthållighetsträna. 3 set för varje övning.

För de som vill träna 1 dag i veckan…

Är det bra att köra igenom hela kroppen. Så att man stärker hela kroppen. Programmet:

Vi börjar med stora muskelgrupper och sedan de mindre.

1. Framsida lår
2. Baksida lår
3. Rygg
4. Bröst
5. Axlar
6. Armar
7. Mage och ländrygg

För de som vill träna 2 dagar i veckan…

Första dagen tränar du överkroppen.

1. Latsdrag
2. Lågrodd
3. Plan bänkpress
4. Snedlutad bänkpress
5. Hantel lyft
6. Hantel press
7. Biceps
8. Triceps
9. Mage

Andra dagen tränar du underkroppen.

1. Benpress
2. Benspark
3. Baksida lår
4. Raka marklyft
5. Vader
6. Mage

För de som vill träna 3 dagar i veckan…

Första dagen:

1. Bröst, axlar och triceps

• Plan bänkpress
• Snedlutad bänkpress
• Flyes
• Bänkpress
• Hantel press (axlar)
• Hantel lyft åt sidan
• Press i maskin
• Dips
• Pushdowns med rep

1. Rygg och biceps
   • Lats drag (brett)
   • Lats drag (smalt)
   • Låg rodd
   • Hantel rodd
   • Biceps
   • Stång curl
   • Scott curl
   • Bamse curl
   • Ländrygg

1. Ben och mage

• Knäböj
• Benpress
• Raka marklyft
• Lår curl
• Stående vadpress
• Sittande vadpress
• Balansboll mage
• Brutalbänken
• Benlyft

För de som vill träna 4 dagar i veckan…

Första dagen:

1. Rygg och biceps

• Lats drag (brett)
• Lats drag (smalt)
• Låg rodd
• Hantel rodd
• Biceps
• Stång curl
• Scott curl
• Bamse curl
• Ländrygg

Andra dagen:

2. Bröst och triceps

• Plan bänk
• Snedlutad bänk
• Hantelpress (snedlutad bänk)
• Flyes
• Dips
• Press från pannan
• Pushdowns med stång

Tredje dagen:

3.Ben och mage

• Knäböj
• Benpress
• Raka marklyft
• Lår curl
• Stående vadpress
• Sittande vadpress
• Balansboll mage
• Brutalbänken
• Benlyft

Fjärde dagen:

4. Axlar + prioriterings muskel

• Stångpress
• Hantelpress
• Hantel lyft åt sidan
• Utåtrotation
• + Prioiterings muskel

Träna högst 5 dagar i veckan. Om ni tränar i fem dagar så träna era prioriterings muskler den femte dagen.

Utan återhämtning så utvecklas du inte. Genom vila så blir kroppen starkare och orkar mer under nästa pass.