Nu är det dags att söka till gladiatorerna för dem som är sugna på att överlista jättarna!

Det gör du här!

Sista ansökningsdag är 18 mars 2011.

Olga Rönnberg är ren inspiration för alla mammor. Hon är en fembarnmamma i lyxförpackning som arbetar på heltid med att hjälpa mammor att nå sina träningsmål. Hon är egen företagare till MammaFitness, träningsredaktör till "mamas" och driver Sveriges störta träningsblogg. Jag är nog inte den enda som undrar: Hur hinner hon?

  Jag är i mitt livs bästa form nu,

efter 5 barn.

Namn: Olga Rönnberg

Ålder: 37
Familj: Man och 5 barn plus 2 bonusbarn
Yrke: Personlig tränare med inriktning på gravida och nyblivna mammor

Blogg: www.blogg.mama.nu/olgas-blogg

Fritidsintressen: Har ingen fritid nu när barnen är små men är mycket noga med att umgås med min man, bara han och jag så fort tillfällen ges.

Vad fick dig att vilja bli personlig tränare med inriktning på mammor?

Mina egna resultat. Jag började träna först efter mitt tredje barn och det blev styrka och intervaller. Det gick riktigt bra och jag började få massvis med frågor om hur jag gjorde. I samband med det så kom tanken fast det dröjde ett par år till innan jag började träna bara mammor, det var lite blandat i början.

Hur tränar du dina kunder?

Jag utgår ifrån vilka förändringar en gravid kropp genomgår och korrigerar det genom träning och kost.

Vad tycker du är rolig träning?

Det är när man glömmer tid och plats, det händer då och då.

Vad tycker du är det bästa med träning?

Att det ger så mycket mental styrka och att man orkar med vardagen på ett helt annat sätt än när man varit otränad.

Vad är Mama Boot Camp?

Det är mitt eget koncept som jag började med för 5 år sedan. Det är utomhusträning för mammor, barnen är med förstås. Träningsformen är anpassad just för mammor och tar hänsyn till kroppens förändringar under graviditeten. Nu finns vi på 10 olika platser i Sverige. Besök gärna www.mammabootcamp.se för mer info.

Hur hinner du träna och arbeta som fembarnsmamma?

Det undrar jag också. Nej men mina barn är ju rätt stora nu, min äldsta tjej är 18 år.De som tar mest tid är mina 16 månaders tvillingar och min 12 åriga dotter som föddes med Downs syndrom. Annars har jag bra disciplin- stiger upp kl. 5 och jobbar med mina Online kunder t ex. Och så planering är A och O för mig.

Vad är PT online?

Det är en tjänst som jag erbjuder till alla som är intresserade av att komma i form. Alla jag jobbar med  garanteras resultat, låter kaxigt men titta gärna på min hemsida www.mammafitness.se under Pt Online. Dock kräver jag mycket fokus och är rätt hård, kanske lika bra att nämna det!

Vad är fördelarna med att träna när man är gravid och efter förlossningen?

Återhämtningen är så mycket snabbare. Jag kan ju bara jämföra med mig själv. Jag har aldrig mått så bra fysiskt under mina tidigare graviditeter än som när jag varit gravid med tvillingarna - ryggen orkade hela graviditeten. Magmusklerna kom på plats snabbt trots enorm uttöjning. Jag är i mitt livs bästa form nu, efter 5 barn.

Vad är bra att tänka på när man ska äta och är gravid?

Att inte tro att man behöver en massa extra kalorier bara för att man är gravid. Fortsätt som vanligt men tänk extra mycket på att äta näringsrikt och varierat.

Tränar dina barn? te.x sport?

Javisst- äldsta tjej går på Friskis, sonen går och fäktas och andra dottern dansar.

Har du några råd till våra mamma och pappa läsare som vill komma igång och träna?

Försök att inte känna efter om du är redo att sätta igång eller inte- det är som med barn- det är aldrig rätt tillfälle att skaffa dem.

Ett sätt att peppa sig själv och öka motivationen är med musik. Men lyssna inte bara på vad vi rekommenderar för musik till dig, det viktiga är att du lyssnar på dig själv. Vi är alltid på olika humör under olika tillfällen, därför är det bra att du varierar med låtar i mp3:n. Dessutom har vi alla olika smak.

Juans träningsmusik:

Music Playlist at MixPod.com

http://www.mixpod.com

Klaras träningsmusik:

Music Playlist at MixPod.com

Klara skriver...

Enligt en artikel på aftonbladet skrivet av Shirin Rågby Ajavidi så är det bevisat att musik ökar vår prestationsförmåga, hjärnkapacitet, hjärnförmåga och verbala förmåga (att kunna uttrycka sig i ord). Musiken ger oss energi både fysiskt och psykiskt.

Har du någon gång upplevt att du gäspar mycket när du tränar eller har någon form av andningsproblem? Musiken hjälper även till då. Genom musiken hittar vi omedvetet tillbaka till den rätta takten när vi andas.

Personligen så vill jag lyssna på peppande musik som samtidigt inte stressar mig under ett styrkepass. Och när jag springer så vill jag känna att jag är Rocky Balboa som springer upp för en lång kämpig trappa och slår sig på bröstet som en gorilla. Och när jag stretchar så ska jag känna mig lugn och avslappnad, då passar sexig musik. Och när jag dansar så måste jag ha en speciell house musik för dans. Utan house känslan i musiken så finns ingen inspiration och det känns som att dansa som en vandrande pinne. 

Lyssna, njut och lycka till med träningen!

Bild1, bild 2

Brukar du ha ont i ryggen?

Träning kan vara likamed spänning, därför är det viktigt att hitta en balans. Om du upptäcker att smärtan inte är träningsverk så bör du unna dig en massage för att mjuka upp ryggen. Men det är inte alltid man har pengar och tid till att boka en massage, dessutom kan tanken om att boka också vara stress. Därför ska vi gå igenom hur din partner eller vän kan hjälpa dig. Eller hur du kan hjälpa din partner/vän.

Oljor

En bra massage olja har samma tempratur som kroppen. Födelen med oljor är att du glider fram och att huden blir len.

Rekommenderar eteriska och vegetabiliska oljor. En enkel naturlig olja som inte känns obehaglig efter massagen. Om du känner en massör så fråga gärna om du får köpa produkter.

En del oljor värmer medan andra kyler. Värme hjälper blodcirkulationen och för att mjuka upp spända muskler medan kyla är bra efter fysisk träning och avslappning.

Om du kommer hem sliten och trött och inte har någon olja i badrumsskåpet så ta vad du har. Lotion, yoghurt, honung, mosad avokado och olivolja är några av de produkter som är bra för huden och som kan hjälpa dig för att massagen ska glida. (Pepparot och chili har ungefär samma effekt som tigerbalsam).

Bild

Börja massera!

Har du en rygg framför dig nu? Bra, då fattas de bara lite lugnande musik, ”lotion”, mjuk belysning, tända väldoftande ljus och att du själv är i hippiestämning. Det är viktigt att du är avslappnad för en lyckad massage. Bra, då kör vi!

1.       Frågestund – Vad tycker ryggen om för massage? Bebismjuka händer? Mitt emellan stark och svag? Eller super hård massage? Det är en smaksak. 

2.       Hitta ryggens punkter - Om du tittar riktigt noga så kan du se att ryggen har flera olika punkter. Ibland kan det krävas att du har masserat flera gånger för att kunna upptäcka dem. Men om du inte ser dem så känn efter på ryggen. Huden stramar inåt i en punkt. Försök att hitta en punkt och tryck in den med tummen. Använd din vikt för att trycka. Alltså luta dig mot punkten istället för att ta i med din kraft.

3.       Mjuka upp punkten – Håll kvar så kommer du känna att musklerna släpper mer och mer. Om det tar tid så kan du massera i små cirklar. När du känner att tummen lyckats komma långt ner så är punkten avslappnad. Fortsätt med de punkter du kan hitta. Det är även viktigt att personen du masserar inte mår dåligt av massagen. Det är inte meningen att massagen ska göra ont, men behöver inte heller vara skön. Fråga vad smärtgränsen ligger på från 1-10. Kom ihåg att om massage kräver tålamod.

4.       Knåda degen – Ta tag med båda händerna på nacken och knåda. All spänning ska bort, degen ska bli en mjuk kaka. Om nacken blir varm så har du lyckats få igång blodcirkulationen.

5.       Knytnävarna – Knyt ihop händerna och dra med knogarna längs ryggraden (inte på).  Gör detsamma med nackmusklerna, fram och tillbaka. Exprimentera!

6.       Handflatan – Tryck med handflatorna mot nacken precis som du har gjort med punkterna. Massera hela ryggen med handflatorna. Dra dem längs svanken och tryck där det är spänt.

7.       Cirkulera – Cirkulera i rörelserna med handflator, nävar och tummar.

8.       Sluta tänk och börja känn – Nu har du kommit igång, därför är det viktigt att lära känna ryggen. Är den muskulös?, kraftig?, smal? Hitta dina vägar i ryggen. Känn dig fram under skulderblad, över svanken, hals/nacken, nackmusklerna, över hela ryggen. Var är musklerna spända? Koncentrera dig på de spända musklerna och dansa med händerna. Tryck med fingertopparna, knåda med hela handen, tryck med sidorna av händerna, variera men inte för mycket, upprepning är det viktigaste! Ps. Var smidig och avslappnad i händerna. Massage är ingen brottningsmatch!

9.       Skulderbladen – Känn under skulderbladen. Om du hittar knutar, massera dem tills de försvinner. De är envisa.

10.   Armbågar – Var försiktig när det kommer till armbågar, knogar och nävar! Känn efter var ryggens linjer är och dra med armbågen.

11.   Hacka – Hoppas för din egen skull att du har taktkänsla. För nu ska du avsluta massagen genom att kvickt hacka med båda händerna över musklerna, fram och tillbaka.

12.   Må bra! – Fortsätt och kom ihåg att själv må bra av att massera. Så fort det blir jobbigt för dig så försämras kvaliten på din massage. Och om du ska få tillbaka massage efteråt så tänk inte på den belöningen. Njut av vad du ger.

Hoppas att massagen var alldelles alldelles underbar! Å att du lärde dig något från katten...

Nu är du ett proffs! Du är verkligen super duper duktig. Så duktig att jag erbjuder dig att komma hit och massera mig när du vill! Men kom ihåg att jag har tvätttid klockan 2.

Kort häftig fakta

Alla har olika mängd i kroppen,

därför känner en del mer smärta än andra.”

Endorfiner är hormoner som utsöndras när vi tar på varandra, är förälskade, känner oss lyckliga, skrattar, lyssnar på musik, gör oss illa, stressar och tränar. När halten är låg så känner vi oss deprimerade, känsliga och negativa. Men vi är alla olika, därför påverkas vi även olika av en låg nivå av Endorfiner.

Vi har ca 20 olika Endorfiner i hela kroppen. Betaendorfiner frigörs när vi skadas. Hormonerna blockerar smärtsignalerna för att lindra smärtan. Kroppen tillverkar även Enzymet (proteinmonekyler)  som förgör Betaendorfinerna, därför tillverkar kroppen nya betaendorfiner.

Alla har olika mängd i kroppen, därför känner en del mer smärta än andra. Placeboeffekten är när du t.ex får sockerpiller och känner mindre smärta fastän pillret inte gör någon effekt. Det som händer är att du tror på pillret och kroppen utsöndrar Endorfiner som minskar smärtan. Endorfiner kallas för belöningshormoner. Hormonerna ökar produktionen av immunceller som stärker vårt immunförsvar.

Även något så simpelt som hormoner kan vara droger”

Visst är det häftigt att vår kropp är så unik? Att ett hormon kan skapa så mycket glädje och energi? Men det finns även nackdelar. Belöningssystemet får oss att njuta och vilja ha mer, ibland för mycket. En överdos av Endorfiner kan orsaka beroende av t.ex träning. Det är jätte viktigt att vi lyssnar på kroppen! Även något så simpelt som hormoner kan vara droger. Endorfiner har ungefär samma effekt som morfin.

Vad är massage bra för?

• Lösa upp spänningen i musklerna. Spänningar kan sprida sig uppåt och orsaka huvudvärk, sömnsvårigheter, stelhet och framförallt smärta.
• Öka rörligheten!
• Ökad blodcirkulation! Blodet transporterar även näringsämnen som kroppen behöver. Massage hjälper ämnerna att transporteras.
• Sänker tillfälligt blodtrycket.
• Minskar stresshormonerna.
• Fler Endorfiner produceras!

Vad finns det för massage?

Massage har funnits i alla tider, i alla länder för att hela och sprida lugn energi. Från ”Kinas” akupunktur till ”Japans” shiatsu och ”Amerikas” Kinesiska/Indiska zonterapin och Frankrikes aromaterapi. Och såklart Sveriges klassiska massage.

Idrottsmassage förebygger muskulära skador, snabbar på läkningsprocessen och återhämtar. Massagen är anpassad efter idrottaren.

Klassisk massage är den ”vanliga” traditionella massagen som man utgår från.

Bindvävsmassage lossar på bindväv (kroppens sammanhållande vävnad) som har vuxit fast. Vävnaden kan växa fast efter en operation eller idrottsskada (ärr vävnad). Skadan kan kännas som att huden är en tajt kostym, det hindrar rörelseförmågan. Massagen är därför inriktad för att töja ut vävnaden.

Fibromassage är en mild massage som är anpassad till folk med kroniska skador. Avslappning, smärtlindring och energi.  

Presselmassage är en massage där man först masserar underkroppen och nästa gång överkroppen för att det ska bli en jämn balanserad massage.

Spädbarnsmassage är en massage som utförs på spädbarn, precis som det låter. Det ska bl.a förbättra immunförsvaret.

Revolving är en massage som ska ge snabbt och effektivt resultat genom att töja ut bindväven (det som omsluter kroppens muskelgrupper). Massagen förbättrar rörelseförmågan och det är mycket fokus på axlarna som är ett vanligt spänt område. Utförs utan olja.

Thailändsk massage liknar klassisk massage på så sätt att man trycker in ryggens punkter, men det är helt olika metoder. Thaimassage utförs genom att personen ligger på golvet (en madrass) och personen som masserar står och sitter och sträcker ut kroppen. En kombindation av stretching och massage som utförs utan olja.

Taktil massage kommer från Sverige. Mjuk beröring, ingen knådning eller muskelarbetning. Den går ut på att utsöndra hormonet oxytocin genom bl.a vibrationer.

Bild

OBS! Beror på vad du prioriterar!

Schemat gäller både för män och kvinnor. En del övningar beror på vad gymmet har att erbjuda. Alla har olika maskiner. Antal repetitioner varierar från 6-15 beroende på vad man prioriterar och orkar. Om man vill bygga eller om man vill uthållighetsträna. 3 set för varje övning.

För de som vill träna 1 dag i veckan…

Är det bra att köra igenom hela kroppen. Så att man stärker hela kroppen. Programmet:

Vi börjar med stora muskelgrupper och sedan de mindre.

1. Framsida lår
2. Baksida lår
3. Rygg
4. Bröst
5. Axlar
6. Armar
7. Mage och ländrygg

För de som vill träna 2 dagar i veckan…

Första dagen tränar du överkroppen.

1. Latsdrag
2. Lågrodd
3. Plan bänkpress
4. Snedlutad bänkpress
5. Hantel lyft
6. Hantel press
7. Biceps
8. Triceps
9. Mage

Andra dagen tränar du underkroppen.

1. Benpress
2. Benspark
3. Baksida lår
4. Raka marklyft
5. Vader
6. Mage

För de som vill träna 3 dagar i veckan…

Första dagen:

1. Bröst, axlar och triceps

• Plan bänkpress
• Snedlutad bänkpress
• Flyes
• Bänkpress
• Hantel press (axlar)
• Hantel lyft åt sidan
• Press i maskin
• Dips
• Pushdowns med rep

1. Rygg och biceps
   • Lats drag (brett)
   • Lats drag (smalt)
   • Låg rodd
   • Hantel rodd
   • Biceps
   • Stång curl
   • Scott curl
   • Bamse curl
   • Ländrygg

1. Ben och mage

• Knäböj
• Benpress
• Raka marklyft
• Lår curl
• Stående vadpress
• Sittande vadpress
• Balansboll mage
• Brutalbänken
• Benlyft

För de som vill träna 4 dagar i veckan…

Första dagen:

1. Rygg och biceps

• Lats drag (brett)
• Lats drag (smalt)
• Låg rodd
• Hantel rodd
• Biceps
• Stång curl
• Scott curl
• Bamse curl
• Ländrygg

Andra dagen:

2. Bröst och triceps

• Plan bänk
• Snedlutad bänk
• Hantelpress (snedlutad bänk)
• Flyes
• Dips
• Press från pannan
• Pushdowns med stång

Tredje dagen:

3.Ben och mage

• Knäböj
• Benpress
• Raka marklyft
• Lår curl
• Stående vadpress
• Sittande vadpress
• Balansboll mage
• Brutalbänken
• Benlyft

Fjärde dagen:

4. Axlar + prioriterings muskel

• Stångpress
• Hantelpress
• Hantel lyft åt sidan
• Utåtrotation
• + Prioiterings muskel

Träna högst 5 dagar i veckan. Om ni tränar i fem dagar så träna era prioriterings muskler den femte dagen.

Utan återhämtning så utvecklas du inte. Genom vila så blir kroppen starkare och orkar mer under nästa pass. 

Hade tänkt skriva ner lite tester som du själv kan utföra i gymmet. Dessa tester är för att du ska ha en utgångspunkt. Kan vara kul att se hur man förbrättas i gymmet. När du ska utföra dessa tester se till att alltid värma upp först även om du ska konditionstesta dig själv.

Beroende om du proriterar konditionsträning eller styrketräning, så väljer du själv vilken du börjar med. Prio först.

Konditionstester

Springtest

Här kan du själv välja hur långt du ska springa beroende hur pass tränad du är . Sträckan du behöver spinga kommer att vara 2000-4000 m. Här häller det att du tar dig igenom den sträckan så fort det bara går.

Roddmaskin

När det kommer till rodd maskinen så kan du själv välja om det är sträckan eller tiden du ska jaga. Här kan det vara 3 eller 5 minuter, Under den tiden så gäller det att komma så långt man bara kan på dom minuterna. Det är mycket jobbigare än man tror om man verkligen kämpar. Eller så jagar man en viss sträcka kan vara allt från 2000 – 5000m.

Styrke – uthållighetstester.

Jägaren

I den här övningen behöver du en vägg du kan luta dig mot. Då gäller det att ha ryggen mot väggen, böjer på benen så att du hamnar i en 90 graders vinkel med benen och när du står där se till att knäna pekar rakt fram och inga händer på benen. Här gäller det att hålla ut så länge det bara går ju längre du håller desto bättre. För er som har riktigt uthålliga ben kan ta en vikt som man håller i vid bröstet.

Plankan

I den här övningen så kan du ta en matta så att du får något mjukt för armbågarna. När du ska utföra denna övning så gäller det att hålla kroppen helt rakt så se till att du har en spegel så att du kan se dig från sidan. Det vi då gör är att vi lägger oss på golvet med magen neråt. När ni ligger där så går ni upp på armbågarna och tårna så att ni lyfter kroppen från golvet, det enda som är igolvet är armbågarna och tårna då. När ni står där så ska ni tänka på att suga i naveln mot ländryggen så att vi spänner magen, se till att tumpan inte börjar sticka upp i luften. Väldigt vanligt när man börjar bli trött.  Här gäller det att ta tid och försöka att stå där så länge det bara gå.

Armhävningar

Gamla hederliga armvhävningar. Här finns det 2 olika nivåer , en som du står på tårna och en som man kan stå på knä. Om ni känner att ni inte klarar av att göra armhvningar så gör dom på knäna . då kommer ni att klara några styckna i alla fall. När du ligger i position se till att armarna/händerna är ungefär mella bröst och axelhöjd, armbågarna pekar rakt upp mot taket. Och kroppen skall hållas rakt. Här försöker du att göra så många armnhävningar det bara går.

Styrketester

Knäböj

Här tycker jag själv att man ska välja hur många repetitioner man ska utföra men försöka att ligga på max 5 repetitioner eftersom att det är ett styrketstest. Ta en vikt som du vet att du kan klara 10-12 gånger när du kört klart då så ser du till o vilar tills kroppen återhämtat sig kan nog ta 2 min. Då lastar du på mer vikter så kommer du nog att hamna på en 5:a . men om du har tänkt att köra riktigt tungt se till att nån passar dig så att du inte fstnar eller skdar dig själv. Här får du välja själv om du vill stanna vid 90 graders vinkel med knäna eller om ska gå ner hela vägen. När du kör denna övning så se till at ha bålstabilitet hela tiden.!

OBS! Kan även utföras i benpress maskinen om det känns säkrare för er.

Bänkpress

Nu kommer vi  till en övning där ni kommer att behöva hjälp garanterat. Här kör vi som i knäböj att vi ungefär försöker att lägga oss på max 5 repetitioner. se till att vara ordentligt uppvärmd när ni ska utföra denna övning. Det som gäller när vi kör bänkpressen är att vi tänker på att få ner skulderbladen mot dynan och upp med bröstkorgen. När ni krokat av vikten se till att inte bara släppa ner den, kontrollera rörelsen så att personen som passar er hinner att reagera om nåt skulle hända.

Tänk på att det som är viktigt när man ska testa sig själv är att alltid vara riktigt uppvärmd!! . för att ibland kan man utmana sig mer än vad man själv trodde att man skulle göra. Vi vill hjälpa er inte skada er :)

Proteinpulver.

Protein finns i olika former det finns vassle (snabbt), kassein (långsamt) sen finns det andra varianter  också men dom kommer jag att inte ta upp för att inte förvirra er. Att ta en proteindrink efter träningen för att minska muskelnedbrytning, och se till att musklerna får i sig näring, självklart kan man ta det som mellanmål också eller när man känner sig småhungrig också.

Gainer

Består av protein och kolhydrater , man kan ta en gainer efter träningen för att påskynda återhämtningen och stimulera muskeluppbyggnad.

Vitamintablett

Detta är för att du ska få i dig vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att du ska hålla energinivån uppe och det allmänna hälsotillståndet. Självklart så är det bättre om man kan få i sig det via grönsaker och frukt, men ibland så äter man inte så mycket av det så då är det bra med en hederlig multivitamin.

Kreatin

Det här är för att kunna prestera bättre, finns i olika former vissa binder vätska och andra som inte binder vätska. Hjälper till att förse musklerna med energi.

Koffeintablett/kaffe

Det här brukar jag ta då jag känner mig trött i kroppen för att piggna upp , ibland så kan det vara smidigt o ha koffein tabletter då man inte alltid bär på kaffe. Smidigt att ha i ryggsäcken eller väskan.  Koffein kan ha en förmåga att motverka trötthet .