Inlägg publicerade under kategorin Allmänt
Uppvärmning är alltid viktigt innan träningen! Det är därför som vi värmer upp bloggen innan vi sätter igång på riktigt! Massor av överasskande, spännande och intressanta inlägg väntar.
Högreppar: När du kör flera repetitioner. Antalet repetitioner kan ligga från 10 upp till hur många som man vill.
Lågreppar: När du kör mindre repetitioner. Antalet repetitioner kan ligga från 8 och ner till 1.
Superset: När man kör två övningar i rad utan att vila. Används ofta för att träna samma muskelgrupp, men kan okså användas för att träna olika muskelgrupper.
Triset: se ovan. men här kör man 3 övningar i rad.
Gigantset: Flera övningar utan att vila. Används ofta för att träna en muskel grupp eller flera muskelgrupper. är som en liten cirkelräning.
Antagonistset: Är som superset fast då tränar man antagonsiter . kan vara T.ex framsidalår/baksida lår , Rygg/bröst, Biceps/triceps osv.
Dropset: När man börjar på en vikt, sen när man inte orkar mer så sänker man vikten ytterligare lite till, och så kör man utan att vila. kan upprepas flera gånger.
Pyramid: Enkelt förklarat så innebär det att du börjar ditt första set på en lätt vikt, sedan ökar du vikten för varje set tills du når ditt max. En del väljer att gå ända upp och köra en etta på maxvikt.
Inom kort kommer vi att intervjua Andreas Fotiadis som är SM vinnaren i CBB (Classic bodybuilding).
OBS
Om ni har frågor till Andreas så skriv dem gärna i en kommentar i det här inlägget så kommer vi ställa läsarnas frågor!
Andreas är i mitten av bilden.
Har du några planer inför den härliga våren? kanske vårstädning, ommöblering, nya trendiga kläder? eller rensa lite i själen efter vinterkänslorna?
Vi tycker att du ska unna dig något tillsammans med dina käraste. De kan vara allt från en person till att samla ihop hela gänget och be alla att ta med sina vänner. Varför inte ordna en vårtävling?
Brännboll - Ring alla du känner, bestäm ett datum som du tror att de flesta kan och en tid. Om du inte har boll och rack så fråga runt. Och avsluta med grillning där alla tar med sin egen grillmat.
Fotboll - Vårkväll, fåglarna kvittrar och du har ringt dina vänner för att gå ut och spela. Ingen kan reglerna, men de spelar ingen roll!
Basket - Det finns massor med lekar när det kommer till basket. Använd fantasin och skapa. Om inte vännerna kan så fråga grannen.
Paintboll - Är en sport där man skjuter färger på varandra. Kan göra ont men "ska man vara fin så får man lyda pin".
Kanot/Kajak - Leta upp närmaste förbund och njut av naturen. Riktigt bra träning om man anstränger sig hårt!
6. Jogging - Många väljer att ta ut sin närmaste vän, rensa tankarna tillsamans med en arbetskamrat eller ta ut sin partner för en uppfriskande jogging tur. Var noga med att välja en intressant plats, gärna något nytt. Vilken plats tycker du är vackrast? Kanske finns det någon tropisk trädgård? Behöver inte vara i närheten, åk bort och jogga!
7. Påskutmaning - Samlas på påsken, proppa i massa belöningar i flera ägg (kanske en av dom har pengar?) och göm dem. Ge alla en karta och känn inre barnet skratta.
8. Zorbing - Bokstavligen instängd i en liten bubbla som rullar dig fram och Flyter på vattnet!
Pistolskytte - Leta upp närmaste skola och prova på för en dag, då är det som billigast. Eller varför inte gevär?
Fallskärmshoppning - För den som törs!
Besök äventyrsbana - De gömmer sig överallt, ibland åker vi förbi dem utan att veta om det. Sök på internet (hitta.se)
Rida häst - Känner du någon som äger en häst? Annars är det bara att leta upp närmaste stall.
Forsränning - Äventyrare i blodet? Det här är riktigt bra för att öva upp samarbetsförmågan. Extra bra för familjen och arbetsteamet.
Köp en äventyrsdag på liveit.se (klicka här) kajakpaddling, klättring och grottkrypning. För dig som inte bor i stockholm, boka hotell och unna dig en upplevelse för livet.
Testa på att vara stuntman/stuntkvinna! - Känn dig som James Bond. Gasexplotioner, fall från höga höjder, en flaska krossad mot huvudet och mycket mer galet!
Cykla - Tummen upp för dig som har cykel. Låt den inte stå i förrådet, där ligger den bara och pyser om däcken. Dina ben väntar på att pumpas fram! Och om du har den där drömmen om att cykla upp för backar och som på film "flyga upp i himlen" så ska du pröva BMX! Sök efter närmaste bmx bana, man brukar oftast kunna hyra bmx där. Finns absolut ingen åldersgräns! Våga leva!
Dykarkurs - Älskar du havet? Är du nyfiken och älskar det stillsamma ljudet under ytan så passa på! Dykarcertifikat kan du göra i Sverige men också utomlands.
Golf - Om du tycker att det ska vara svårt och utmanande och har känslan inom dig. När du väl fått in tekniken så är det super kul! Om du vill veta mer så klicka här
Military training (finns här) - Kräver rätt teknik för resultat och att man är en kämpe med vilja! Att vara psykiskt stark är ett plus!
Fiska - Avkopplande, spännande och kräver tålamod. Välj ett område med bra rykte.
Besök fångarna på fortet (finns här) - Det är inte bara kändisar på TV som ska ha det roligt!
Lekar - Samla familj och vänner. Hitta på charmiga "rörliga" lekar. Tips finns på kalasguiden. Vi har alla varit barn, och en del saknar att vara det. Men leken slutar aldrig! Och den blir bara rolig om vi själva gör den rolig.
Flera av dessa aktiviteter finns i "upplevelsepresenter". Många kan vara dyra och oftast så finns det billigare och närmare alternativ, bara man söker upp dem.
Några sidor: Smartbox, Liveit, Greatdays, upplevelsepresent, boxexperience, brapresent, coolstuff, upplevelsetorget
Det finns många sidor som säljer upplevelser, för att göra det enkelt så kan du gå in på (alla upplevelser) för att jämföra priset på den aktivitet du vill göra.
Hoppas din vår blir lycklig, pirrig, vacker, underbar och skön!
Detta är en allmän guide till fettförlust och viktminskning. Den är inte avsedd att vara någon slutgiltig sanning; det finns ett otal vägar till formtoppen, och många kan se radikalt annorlunda ut. Men denna bygger på fysiologiskt korrekta principer, åstadkommer vad den skall, och den gör det utan att vara plågsam eller ohälsosam.
En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.
Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.
Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Ett mål som kanske bör vara fettsnålare än de andra vanliga målen är frukosten, då ett högt fettintag vid den tidpunkten försämrar insulinkänsligheten flera timmar framåt. Dock är mättat fett den stora boven här och att äta en normal frukost med fett från t ex havregryn och något ägg är inget att oroa sig för.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.
Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då är druvsocker eller maltodextrin utmärkta valet, även om andra snabba kolhydrater fungerar: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.
I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).
Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.
Konditions- och fettförbränningsträning:
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.
Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.
Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.
Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.
Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.
Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.
Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.
Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.
Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.
Om det är något ni inte förstår eller har problem så skriv till oss på unisextraining!
Från forumet Kolozzeum , skrivet av Andreas Abelsson AKA King Grub
__________________________________________________
Namn: Monica Masuda
Artistnamn: Krazee Grandma
Ålder: 70 år
Motto: ”Peace of mind and a good heart!/Dalai Lama/”
Det är fredagskväll och gatorna är fyllda med glädje. Jag och mina vänner har valt att spendera kvällen på ett jam (ett dans event).
Vi går in till Solna-hallen. Musiken pumpar från den stora salen och dämpas ut mot hallen. Då vi går upp för trappan möter jag B-girl Krazee Grandma. Hon är 70 år och dansar som om livet inte hade någon gräns. Stolt visar hon upp sig; beviset på att alla kan om de bara vill.
Sedan mitt första möte med Krazee Grandma har jag velat skriva den här intervjun. Jag kontaktade henne för att nyfiket få veta mer. Vem är hon? Hur länge har hon dansat?
”Breaking har jag hållit på med i c:a 10 år. Dessförinnan prövade jag discojazz och jazzfunk och hiphop, med det var breakingen som verkligen fick mig fast.”
Monica Masuda (ak. Krazee Grandma) började dansa för att hon ville testa.
”Jag tycker att varje människa, oberoende av ålder, ska våga pröva det som verkar intressant. Om man sen älskar det man gör så har man en energikälla i sitt liv.”
Monica jobbar med trädgårdsarbete, översättningsuppdrag på Engelska, Ryska och Japanska. Hon är en frisk, glad person med ett gott hjärta. Genom dansen har hon träffat många vänner.
”Den gemenskap jag känner med andra breakare är något alldeles speciellt!”
Det är lätt att förstå vad hon menar. Alla kommer dit för att vara sig själva och visa upp sina förmågor. Ingen alkohol, bara nöje och vänskap.
”Dans är rörelse med känsla. Känslan och energin kommer från musiken och vad som är i dig. Och breaking är nog en av de mest personliga dansformer som finns - Not being yourself then who are you? Poe One - och den positiva känsloexplosion som uppstår när det stämmer i dansen, det är något så frigörande och - helande! Sedan jag började breaka har jag blivit lyckligare och mer harmonisk.”
Krazee Grandma har rest, tävlat och njutit av livet som dansare.
”Jag åker gärna till olika jam utomlands för att få inspiration, och det har också hänt att jag fått visa upp mig i olika sammanhang. Då har jag helt enkelt freestylat. Det spelar ingen roll om det är en stor scen, som det var i Seoul, eller något mer blygsamt. När jag hör musiken är det bara den jag bryr mig om. Strålkastarna gör ju att man ändå är blind som en nyfödd råtta om man ska försöka titta på publiken, så den stör inte...”
Jag blir nyfiken på hur folk reagerar; en 70årig B-girl?
”Mycket positivt! Några månader efter ett jam kommer en halvliten kille fram till mig och säger - Jag såg dig på Lava. Du var grym!”
”Grejen är ju att jag inte går på jam för att se vad ungdomarna gör. Jag går dit för att breaka och ha kul, vara delaktig.”
Hon har en bred musiksmak, allt från breakbeat till klassiskt.
”Jag lyssnar på allt möjligt som har känsla och hjärta och inte är så där meningslöst kommersiellt. Jag kan lyssna på klassisk musik med stor behållning; äkta folkmusik från Japan och Mongoliet; så njuter jag av elastiska breakbeats... allt beror ju också mycket på situationen.”
Krazee Grandma är 70 år men känner sig som hälften. På vardagen kopplar hon av hemma med sina sugar gliders (flygande ekorrar). Helgerna tillbringar hon på Jam, där jag ofta får syn på henne och tänker: Så pigg och modig vill jag vara när jag fyller 70.
När hon rockar...
Vår kära vän i reklampausen...
Peace and love from...
Vill du gymma men känner dig otrygg för att du inte vet hur maskinerna fungerar och vilka övningar man kan göra? eller letar du efter inspiration till lite nya övningar och variationer i din träning?
På den här sidan finns över 600 övningar i videoklipp Klicka här
Vi kommer senare i bloggen att visa dig flera övningar för att du ska känna dig så säker som möjligt. Vad innebär det egentligen att träna bröst? hur vet man att övningen är en bröstövning? etc.
Det är bara att följa bloggen.
Människan gillar att gruppera. Fördelen när det kommer till kroppar är att vi får mer förståelse för vår kropp om vi grupperar, men alla är fortfaranda unika, och det ska vi lägga på minnet medan vi läser den här artikeln.
Män och kvinnor har lika kroppstyper men alla har olika smak (i träningssyfte). Testosteron och östrogen avgör mycket. Det är därför som män har lättare för att bygga upp i muskelmassa.
Den traditionella teorin utgår från tre modeller som sedan har flera andra kroppstyper som är en blandning av dessa. VI STÖDJER INTE DEN TEORIN! Det är mycket mer komplicerat än så.
Den traditionella teorin:
Ectomorfen
Ofta lång, smal och kan äta mycket utan att gå upp i vikt. Smala axlar och höfter. Måste arbeta hårt för att få muskler.
Mesomorfen
Naturligt muskulös och har bra hållning, breda axlar, smal midja. Hög fettförbrännig. Har "lätt" för att få muskler.
Endomorfen
Låg fettförbränning, har lättare för att gå upp i vikt. Fettet sätter sig runt höfterna, midjan, rumpan och på benen.
Unisex teori:
Din kroppstyp styrs i många fall av din personlighetstyp. Du kanske ser en helt annan kropp i spegeln än den du har. Din personlighetstyps måste komma överens med din kroppstyp. För att uppfylla detta så måste du först lära känna dig själv. Börja med att göra ett personlighetstest för att göra upp en bild av dig själv.
Din personlighetstyp har stor betydelse. En del blir hungriga när de "mår dåligt" och andra kan inte äta som kan leda till övervikt och undervikt.
Genetiken har också stor betydelse. Exempel: En del har lättare för att bygga upp benmuskler än axlarna. Vissa går upp i vikt på magen medan andra går upp i vikt i brösten mm.
Idag ska du rita din egen kroppstyp i hjärnan och utgå från den.
(För att det här ska fungera så har kosten en stor betydelse för alla typer).
När det kommer till kosten så är det väldigt individuellt. Ställ gärna frågor till oss så hjälper vi dig för bästa resultat.
Allmänt: Anpassa vikterna efter det du orkar och ha tålamod. Det är lättare att förlora muskler än att bygga upp dem.
Triangel form: Lutade och smala axlar, breda höfter och lår.
Styrketräning: Inrikta dig på ryggen och axlarna. Tänk på att träna hållningsmusklerna (baksida axlar, skulderblad, rygg och ländrygg. Det är prioritering, när du väl har fått upp hållningen så kan du börja inrikta dig lite mer på bröst och armar för balans mellan framsida och baksida överkropp.
Motion: (om du vill ha mindre lår) Istället för att träna ben, se till att konditionsträna (löpning, crosstrainer, cykla) är bra alternativ. Det ska vara med lätt motstånd så att musklerna inte börjar arbeta för mycket.
Upp&Ner triangel form: Bred rygg, breda axlar, smal midja, smala ben.
Styrketräning: Eftersom du redan har överkroppen så kan du se till att underhålla den om du vill ha kvar den. Se till att inrikta dig på hållningen. Det du bör fokusera på att träna upp är benen. Så om du nu tränar 3 dagar i veckan, träna 2 dar ben och 1 dag överkropp.
Motion: Se till att fokusera dig på traditionell styrka för ben och promenera för att motionera.
Rektangel form: Rak i kroppen, ingen midja.
Styrketräning: Forma hela kroppen, få fram musklernas konturer. Fokusera på midjan till en början.
Motion: Styrketräning och motion är lika viktigt. Hälften, hälften.
Timglas form: Lika bred om axlarna som höfterna och smal midja (som ett timglas). Benen kan variera.
Styrketräning: Prioritera armarna och mage för att kroppen ska orka hålla upp överkroppen. Prioritera bålen och ländrygg. Beroende på om du har stora eller små ben, så gör du upp om hur du ska göra. Försök vara jämn i över och underkropp.
Motion: Beror på hur du ser ut. Om du är överviktig, motionera, om inte så värm bara upp inför styrkepass.
Diamant form: ”Kärlekshandtag”, inga axlar, stor om magen och höfterna, inga benmuskler.
Styrketräning: Se till att styrketräna upp axlar, rygg, hållningsmusklerna, armarna (prioritering). Bål kan läggas till i slutet av passet. Sedan träna upp benmusklerna.
Motion: Långdistans (konditionsträna i 30-45 min) för att gå ner i vikt. Träna i trappor eller trappmaskin för att få fastare ben och rumpa.
Rund form 1: Om du är överviktig men ändå muskulös.
Motion: Prioritera konditionsträning över styrketräning tills du har gått ner några kilon.
Styrketräning: När du sedan har gått ner i vikt så har du en annan kroppstyp (se figurer), följ då den instruktionen för styrketräning.
Rund form 2: Om du är överviktig och inte har muskler.
Styrketräning: Eftersom du har varit inaktiv så är det viktigt att du börjar styrketräna för att aktivera och stärka upp kroppen så du inte blir skadad.
Motion: Efter att du har fått upp styrkan i överkropp och underkropp så kan du börja konditionsträna. Se bara till att inte gå ut för hårt.
Presentation
Fråga mig
Omröstning
Nej, gratis kirugi skulle passa mig.
Nej, Orkar/hinner inte träna
Nej, inte nöjd
Sådär...
Helt okej. Någon missnöjd del bara.
Jag trivs med min kropp
Jag älskar min kropp!
Bloggtoppen
Bloggtrafik
Bloggar om träning
Sök i bloggen
Bloggvärde
Gästbok
Kalender
| Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
|||||||||
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|||
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
|||
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
|||
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 | |||
30 |
31 |
||||||||
| |||||||||
Senaste inläggen
- På G
- Om du saknar ork inför träningen.
- Farliga partiklar i stadsluften
- Ta hand om dina fötter!
- helg, Alkohol och träning
- FRUKTGUIDE
- Hoppa dig i form
- Guide i styrketräning (Killar och Tjejer)
- SEX före träning - Bättre eller sämre?
- För er som inte hinner till gymmet
- Har du smärta i musklerna efter träning?
- Mental träning
- Dofta Härligt på gymmet utan parfym!
- Lära sig om kost + mer
- Balans, Teknik och underhållande!