Hade tänkt skriva ner lite tester som du själv kan utföra i gymmet. Dessa tester är för att du ska ha en utgångspunkt. Kan vara kul att se hur man förbrättas i gymmet. När du ska utföra dessa tester se till att alltid värma upp först även om du ska konditionstesta dig själv.

Beroende om du proriterar konditionsträning eller styrketräning, så väljer du själv vilken du börjar med. Prio först.

Konditionstester

Springtest

Här kan du själv välja hur långt du ska springa beroende hur pass tränad du är . Sträckan du behöver spinga kommer att vara 2000-4000 m. Här häller det att du tar dig igenom den sträckan så fort det bara går.

Roddmaskin

När det kommer till rodd maskinen så kan du själv välja om det är sträckan eller tiden du ska jaga. Här kan det vara 3 eller 5 minuter, Under den tiden så gäller det att komma så långt man bara kan på dom minuterna. Det är mycket jobbigare än man tror om man verkligen kämpar. Eller så jagar man en viss sträcka kan vara allt från 2000 – 5000m.

Styrke – uthållighetstester.

Jägaren

I den här övningen behöver du en vägg du kan luta dig mot. Då gäller det att ha ryggen mot väggen, böjer på benen så att du hamnar i en 90 graders vinkel med benen och när du står där se till att knäna pekar rakt fram och inga händer på benen. Här gäller det att hålla ut så länge det bara går ju längre du håller desto bättre. För er som har riktigt uthålliga ben kan ta en vikt som man håller i vid bröstet.

Plankan

I den här övningen så kan du ta en matta så att du får något mjukt för armbågarna. När du ska utföra denna övning så gäller det att hålla kroppen helt rakt så se till att du har en spegel så att du kan se dig från sidan. Det vi då gör är att vi lägger oss på golvet med magen neråt. När ni ligger där så går ni upp på armbågarna och tårna så att ni lyfter kroppen från golvet, det enda som är igolvet är armbågarna och tårna då. När ni står där så ska ni tänka på att suga i naveln mot ländryggen så att vi spänner magen, se till att tumpan inte börjar sticka upp i luften. Väldigt vanligt när man börjar bli trött.  Här gäller det att ta tid och försöka att stå där så länge det bara gå.

Armhävningar

Gamla hederliga armvhävningar. Här finns det 2 olika nivåer , en som du står på tårna och en som man kan stå på knä. Om ni känner att ni inte klarar av att göra armhvningar så gör dom på knäna . då kommer ni att klara några styckna i alla fall. När du ligger i position se till att armarna/händerna är ungefär mella bröst och axelhöjd, armbågarna pekar rakt upp mot taket. Och kroppen skall hållas rakt. Här försöker du att göra så många armnhävningar det bara går.

Styrketester

Knäböj

Här tycker jag själv att man ska välja hur många repetitioner man ska utföra men försöka att ligga på max 5 repetitioner eftersom att det är ett styrketstest. Ta en vikt som du vet att du kan klara 10-12 gånger när du kört klart då så ser du till o vilar tills kroppen återhämtat sig kan nog ta 2 min. Då lastar du på mer vikter så kommer du nog att hamna på en 5:a . men om du har tänkt att köra riktigt tungt se till att nån passar dig så att du inte fstnar eller skdar dig själv. Här får du välja själv om du vill stanna vid 90 graders vinkel med knäna eller om ska gå ner hela vägen. När du kör denna övning så se till at ha bålstabilitet hela tiden.!

OBS! Kan även utföras i benpress maskinen om det känns säkrare för er.

Bänkpress

Nu kommer vi  till en övning där ni kommer att behöva hjälp garanterat. Här kör vi som i knäböj att vi ungefär försöker att lägga oss på max 5 repetitioner. se till att vara ordentligt uppvärmd när ni ska utföra denna övning. Det som gäller när vi kör bänkpressen är att vi tänker på att få ner skulderbladen mot dynan och upp med bröstkorgen. När ni krokat av vikten se till att inte bara släppa ner den, kontrollera rörelsen så att personen som passar er hinner att reagera om nåt skulle hända.

Tänk på att det som är viktigt när man ska testa sig själv är att alltid vara riktigt uppvärmd!! . för att ibland kan man utmana sig mer än vad man själv trodde att man skulle göra. Vi vill hjälpa er inte skada er :)

Proteinpulver.

Protein finns i olika former det finns vassle (snabbt), kassein (långsamt) sen finns det andra varianter  också men dom kommer jag att inte ta upp för att inte förvirra er. Att ta en proteindrink efter träningen för att minska muskelnedbrytning, och se till att musklerna får i sig näring, självklart kan man ta det som mellanmål också eller när man känner sig småhungrig också.

Gainer

Består av protein och kolhydrater , man kan ta en gainer efter träningen för att påskynda återhämtningen och stimulera muskeluppbyggnad.

Vitamintablett

Detta är för att du ska få i dig vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att du ska hålla energinivån uppe och det allmänna hälsotillståndet. Självklart så är det bättre om man kan få i sig det via grönsaker och frukt, men ibland så äter man inte så mycket av det så då är det bra med en hederlig multivitamin.

Kreatin

Det här är för att kunna prestera bättre, finns i olika former vissa binder vätska och andra som inte binder vätska. Hjälper till att förse musklerna med energi.

Koffeintablett/kaffe

Det här brukar jag ta då jag känner mig trött i kroppen för att piggna upp , ibland så kan det vara smidigt o ha koffein tabletter då man inte alltid bär på kaffe. Smidigt att ha i ryggsäcken eller väskan.  Koffein kan ha en förmåga att motverka trötthet .